Stefano Gregoretti

4 x 12. L’allenamento al dislivello per chi abita al mare.

Quando si affrontano le gare di trail ed ultra trail, occorre pensare in termini di metri di dislivello molto più che in distanza da percorrere.
La vera difficoltà infatti è lì, per cui abbandoniamo la mentalità di podisti con i classici parametri di min/km e cominciamo ad allenare i m/h, cioè la velocità ascensionale in metri all’ora.
Le lunghe salite delle Alpi prima o poi spezzano l’orgoglio di chi pensa che si debba sempre correre, finché altitudine e meteo non sempre ottimale, fanno arrivare l’impastata di turno!
Chi come me vive al mare è privilegiato per certi aspetti, ma è molto lontano dalla possibilità di allenarsi ai dislivelli (tranne qualche episodio) e questo fa la grossa differenza tra fare una gara come U.T.M.B., TOR o C.C.C. ecc divertendosi… o subendola dal primo metro! Le montagne le dobbiamo andare a cercare, non sempre sono vicine e difficilmente hanno quelle caratteristiche che ci permettono di mettere su abbastanza metri in “verticale”. Ma vediamo come essere proficui quando dobbiamo allenarci, cercando di farlo nel modo più intelligente possibile e senza dover per forza tornare a casa gambizzati per le discese fatte!

Un mio carissimo amico che vive in quella perla di nome Livigno, la sera appena esce dal suo studio dentistico può mettersi nelle gambe 1000 m di dislivello, in un’oretta. Questo dal lunedì al venerdì. Così come noi facciamo la corsetta di 10 km sul lungomare…
Il fine settimana altri 3000-4000 in un giretto un po’ più lungo, per un totale di 9000 metri di dislivello a settimana! 36.000 metri al mese! Volendo…
Chiaro che quando si troverà al cospetto delle gare prima elencate saprà di aver fatto i compiti, cioè tanta salita e tanta discesa, seppur con “soli” 400 km al mese.

Dislivello VS Lunghezza

Io che posso correre circa 1000 km al mese, ho la possibilità di cercare le montagne solo nei weekend, nelle foreste casentinesi; riesco a rimediare 2500m di dislivello positivo cercando tutte le valli più profonde e i picchi più alti, ma correndo per almeno 50 km. Risultato mensile, 1000km e 10.000 m dislivello positivo. Ancora una volta Dislivello VS Lunghezza.

Come possiamo colmare questo gap, per intenderci quello tra me ed il mio amico medico?
Da qui l’idea dell’allenamento 4 x 12, che consiste nel correre su una salita ripida di almeno 500m D+ (facile da trovare vicino a casa) ogni 4 ore per 12 volte.

Facciamo un esempio:
abbiamo a disposizione 48 ore e una volta trovata la salita giusta, che deve essere molto ripida (500m D+ in 2 km circa), la attacchiamo al meglio delle nostre possibilità senza andare in soglia e consumare valori ematici.
La prima salita la saliremo a 1000 mD+/h, coprendo quindi la distanza in mezz’ora circa; il ritorno la correremo in scioltezza, anche camminando. Tempo totale 52 min.
A seguire, esercizi per il core, poi riposo e spuntino, fino a che si riparte per il secondo round entro le 4 ore da che si è cominciato.
Le ripartenze saranno:
alle 8:00, alle 12:00, 16:00, 20:00, 24:00, 4:00, 8:00, 12:00, 16:00, 20:00, 24:00, 4:00… cioè ogni 4 ore per 12 volte. In questo caso si porteranno in granaio 50 km ma con la bellezza di 6000m D+ oltre agli importantissimi 6000 D-!

Quali sono i vantaggi di questo allenamento?

  • ampio recupero che permette di nutrirsi bene e riposare abbastanza per le prove sub massimali;
  • ottimizzazione del tempo in montagna (naturalmente serve un fine settimana);
  • si torna senza avere le gambe rotte come dopo aver fatto un allenamento di 6000 m tutti insieme;
  • si corre di notte e a tutte le ore, abituando il corpo a mettersi in moto in ogni momento;
  • dal punto di vista metabolico ed energetico si riesce a mangiare bene e molto senza cali e senza andare ad intaccare le scorte importanti che serviranno poi;
  • si riesce a ripetere questo allenamento tutti i fine settimana sulle colline vicine, senza sobbarcarsi lunghe trasferte in macchina soprattutto in questo periodo di traffico;
  • la media dei metri di dislivello mensili sale e si avvicina ai 24.000 m, che è il minimo sindacabile per gustarsi le gare in montagna con un po’ di disinvoltura;
  • ripetere la stessa salita per 12 volte in 48 ore, arriva un po’ anche agli zebedei… metaforicamente parlando, quindi beneficiamo anche dell’allenamento mentale che non guasta. (Facile correre 10 km sul lungomare, più difficile farlo in pista!)

Questa naturalmente è un’idea di allenamento, dentro la settimana ci sono tanti altri “compiti” da fare per arrivare alle gare clou di settembre senza essere bocciati!
Buone corse e buone gare a tutti.

Stefano

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