Allenamento sulla tenuta Gregoretti Stefano

Allenamento alla “tenuta”

Come si sa, la miglior palestra per il corridore è la SALITA! O comunque i percorsi vallonati, ma se si vogliono minimizzare i danni provocati da discese molto lunghe e muscolari tipiche delle nostre Alpi, oltre che investire tempo in una buona tecnica, può tornare utile qualche allenamento indoor specifico.
Poi come dico sempre, se vuoi allenare le discese… devi fare le discese!
Ma vediamo una parte del mio allenamento di oggi e a seguire la tabella. Ci tengo a sottolineare che è solo una linea guida che non va bene per tutti, ma va inserita in un programma molto più ampio e adattato alla singola persona e ad obiettivi specifici.

– Dopo 4-5 km di corsa di riscaldamento, il lavoro centrale è focalizzato sui quadricipiti e sulla funzione che dovrebbero avere di stabilizzare il ginocchio e/o frenare nelle discese più ostiche.
Dapprima li andremo a “stancare” lavorando in resistenza facendo 3 serie da 100 ripetizioni alla “leg extension”, con poco peso.
A seguire, sempre sulla leg extension, si carica un peso importante che permetta di eseguire 20 ripetizioni. Poi, si posizionano gli elettrodi del Compex, impostando il programma ‘Endurance’ e lo si lascia lavorare per 220 cicli, aumentando ad ogni ciclo l’intensità di lavoro al massimo sopportabile (come suggerito dall’apparecchio stesso ad ogni ciclo).
Ogni 3′ si mette in pausa il Compex e si eseguono le 20 ripetizioni.
Appena finite, si rifà partire il Compex.
Per fare 220 cicli con queste interruzioni occorre circa un’ora, per cui il work-out è bello tosto!
Ovviamente si può cominciare con 20 o 50 cicli ed aumentare mano a mano i cicli, l’intensità ed il peso.

Il Compex, se ben usato, non serve solo come massaggio rilassante, ma può essere un valido alleato che permette di andare a reclutare e stimolare tutte le fibre muscolari interessate in quel particolare settore. Ovviamente non è che questo vi farà correre più forte, non è per i pigri che credono di allenarsi stando sul divano… ma serve per aumentare il carico di lavoro insieme ai normali allenamenti. Occhio quindi a non passare di là e non arrivare al sovrallenamento.

Ma ecco la tabella del martedì, disegnata su di me per aumentare la resistenza e la forza specifica in vista della prossima spedizione di gennaio.

MATTINA
Corsa di riscaldamento, 5 km
Mezzo squat con salto, 5 serie x 20 rip.
Doppio box jump rapido, 10 serie
Balzi mono piede su gradino in velocità, 5 x 20
Overhead squat, 5 x 20
Leg extension, 3 x 100
Leg extension con Compex, 220 cicli ad aumentare ed ogni 3 min eseguire 20 rip. su leg extension
Core stability: plank, ecc.

POMERIGGIO:
20 km corsa su sentiero facile: 10 km ritmo aerobico (respirazione diaframmatica) + 10 km con cambi di ritmo ogni km.

Per capirci meglio, vi allego un video dove più o meno spiego queste cose.
A presto,
Stefano

Leave a Comment