Allenamento in quota…al mare!

L’importanza di respirare con il naso è stata più e più volte detta dall’amico Daniele Vecchioni di Correre Naturale. Importante non solo nella corsa ma nella vita di tutti i giorni, sonno compreso. Alcune tecniche di respirazione aiutano nella corsa a migliorare la propria efficienza respiratoria e correre più a lungo, più rilassati e meglio.

Ci è stato insegnato che inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica (CO2) e che l’anidride carbonica è un gas di scarico che espelliamo, ma non è proprio cosi. La CO2 permette al corpo di metabolizzare l’ossigeno O2 rilasciato dai globuli rossi - effetto Bhor. Il modo in cui respiriamo influenza la quantità di CO2 nel sangue.

Iperventilando, il respiro sarà più difficoltoso ed espireremo troppa anidride carbonica lasciando il corpo in carenza d’ossigeno. L’ossigeno è il carburante che serve alle cellule per attivare i processi metabolici. Respirando più aria si pensa che si aumenti la percentuale di ossigenazione nel sangue, ma non è cosi, perché già a livello del mare il sangue è saturo di ossigeno vicino al 100%. Sarebbe come versare acqua in un bicchiere già pieno.

La saturazione dell’ossigeno (SPO2) è la percentuale di globuli rossi trasportanti ossigeno ed il suo valore si trova fra il 95 e il 99%. Salendo di quota il corpo necessita di adattamento per aumentare il numero di globuli rossi mediante l’eritropoietina e quindi aumentare naturalmente l’ematocrito.

Quando si va in montagna è normale non riuscire a correre bene i primi giorni fra i 1500 e i 2000 metri per il semplice fatto che il corpo non si è adattato e se andremo a misurare con un pulsossimetro la SPO2 troveremo valori del 90% o anche meno. Il corpo reagisce aumentando la ventilazione ed i muscoli cominceranno a bruciare prima a parità di ritmo proprio per la ridotta ossigenazione. Con l’aumento della eritropoietina verranno creati dal midollo più globuli rossi in modo da ricaptare O2 e riportare i valori di SPO2 vicini al 100%. Ma abbiamo bisogno che l’emoglobina rilasci quel O2 ai muscoli, non che lo trattenga e in questo svolge un ruolo fondamentale la quantità di CO2.

Senza entrare nei dettagli, perché non voglio fare un trattato medico, vi rimando poi alla necessaria biografia alla fine dell'articolo. Vi basti sapere a grandi linee come funziona il sistema.

Allenamento in quota stando al mare!

Pubblicato da Stefano Gregoretti domenica 15 luglio 2018

Ma veniamo all’allenamento durante la corsa per aumentare la % di CO2 nel corpo e, quindi, allenare il corpo a tollerarla meglio e migliorare le proprie performance come spiegato nel video.

  • Durante la sessione di corsa, inspirare ed espirare sempre con il naso, in base alle fasi di allenamento che sia bianco grigio o nero come spiegato da Daniele Vecchioni nel suo articolo "La Corsa Rigenerante: il Segreto della Performance". Potete aiutarvi a “non fregare” mettendo un cerottone sulla bocca.
  • Ogni 3 minuti circa e, soprattutto, nei tratti dove il sentiero si impenna (così alleniamo anche la testa) emettere l’ultima espirazione e trattenere il respiro il più possibile (per 10-15-20 passi, lo decidete voi o meglio lo decide il vostro corpo) finche la necessità di respirare diventa d’intensità medio alta.
  • Ricominciate a respirare con il naso. I primi 3 respiri saranno forse più difficili ma tornerete presto ad un ritmo respiratorio congruo alla velocità che state tenendo.
  • Fate questo la prima e l’ultima ora durante tutta l’uscita di trail, bici o corsa su strada che sia.
  • La corsa deve essere SEMPRE diaframmatica (panza fuori).

Ovviamente la tecnica e il rilassamento permettono di usare meno muscoli, quindi meno ossigeno e quindi fare più passi in ipossia (carenza di ossigeno).

A livello metabolico cosa accade:

  • se misurate con il pulsossimetro (che ovviamente ha un ritardo nella misurazione di alcuni secondi) potrete notare che la SPO2 può arrivare anche all’80% come trovarsi in alta montagna(effetti benefici si hanno già sotto il 92%), conseguentemente il “bicchiere” si svuota e si può tornare a riempirlo di acqua ovvero ossigeno.
  • I tempi per ripristinare un respiro adeguato saranno velocissimi molto più che iperventilare a bocca spalancata.
  • Aumenta l’ossido nitrico nel sangue.
  • Al caldo si perderà meno acqua dovuta alla respirazione (provate ad appannare un vetro soffiandoci con il naso invece che con la bocca e noterete che è molto più difficile.) Come conseguenza si eviterà la sensazione di gola secca e di chiusura della trachea.
  • Al freddo si eviterà di inspirare aria gelata pericolosa per i bronchi.
  • Si migliorerà il lavoro del diaframma, muscolo spesso usato malissimo e questo si ripercuoterà con il rilassamento generale della parte superiore del corpo: spalle, collo, ecc.
  • Abbassando la % di O2 nel sangue la milza, che è la nostra banca di globuli rossi, ne rilascerà di più aumentando la percentuale degli stessi per far fronte alle necessità dell’organismo, innalzando cosi l’ematocrito, momentaneamente durante la sessione di corsa ma poi stabilmente durante i mesi a venire, ma sempre a livelli fisiologici. Non aspettatevi ematocriti di 60 e oltre. Quelli sono solo tipici di alpinisti che vivono in quota o di chi fa uso di sostanze per poterlo aumentare artificialmente.

Ricordatevi che potete correre senza scarpe, senza acqua per tanti km e senza mangiare per tanti di più, ma potete fare solo pochi passi senza respirare. Investire tempo a capire ed allenarsi su come utilizzare al meglio l’ossigeno può fare la differenza fra una bella corsa e una corsa sofferta.

Provate e fatemi sapere…ma sempre per gradi e senza esagerare!

Buone corse,
Stefano


BIBLIOGRAFIA

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