gregoretti stefano

La corsa intermittente. La mia “sblocca gambe”.

Dopo un intenso periodo invernale passato tra i ghiacci del Canada, la condizione aerobica una volta tornata a casa risultava eccellente così come i valori di massa magra e massa grassa. Solo la gamba, a ritmi alti, girava poco e male, come imballata.
Da qui è nata l’idea con Ray di inserire fra i vari allenamenti uno dei più vecchi fartlek che si conosca: variazioni di ritmo e cardiache senza andare ad intaccare più di tanto i valori ematici, preservandoli per gare o allenamenti più intensi.

(l’articolo continua dopo il video)

  Allenamento sblocca gambe Pubblicato da Stefano Gregoretti su Martedì 6 giugno 2017

Come visto nel video si tratta semplicemente di correre 1 km a ritmo blando, aerobico – vedi per questo l’articolo di Correre Naturale sulla corsa di recupero “Il Segreto della Performance: il Recupero”, che ci spiega come funziona e come eseguirla  – seguito da 1 km a ritmo più elevato (al medio ma mai in soglia anaerobica).
In questa fase occorre concentrarsi sul “far girare le gambe” senza forzarle, cercando di mantenere comunque un rilassamento generale ed una respirazione controllata. In questa fase è preferibile sacrificare la velocità piuttosto che perdere in relax muscolare.
Esempio: preferisco correre a 4:05 rilassato piuttosto che intestardirmi sui 4:00 min/km e perdere il gesto.

Naturalmente ognuno ha le proprie velocità di base e prima di partire bisogna capire quale sia la propria velocità aerobica, come detto prima.
Nel km veloce invece si scenderà di 1 min al km rispetto alla velocità aerobica.

Ma vediamo un esempio pratico.

VELOCITÀ AEROBICA DI RIFERIMENTO 5MIN/KM

(attenzione che questa spesso e volentieri non coincide con la soglia aerobica cardiaca).

Dato il valore Aerobico puro, corro 20-26 KM alternando 1 km a 5min/km e 1 km a 4min/km.
In questo modo mantengo comunque un buon chilometraggio e con una buona media, ma senza andare ad intaccare tutto il sistema, migliorando però la condizione aerobica. I pezzi più veloci sono solo 10 o 13 e mai velocissimi, quindi non faremo un lavoro di super carico, ma si riuscirà ad allenarsi magari con un lavoro di ripetute il giorno dopo.
Insomma… buoni km dove la gamba riesce piano piano a trovare brillantezza e coordinazione neuromuscolare… senza esagerare.
Si può partire anche con 12 km di lavoro totale e piano piano aggiungere 2 km ogni settimana, o anche meno quando si è particolarmente stanchi.

Arrivare agli appuntamenti importanti con i valori ematici finiti perché si è sempre e solo tirato il motore in allenamento, serve ad arrivare stanchi e demotivati e con le pile scariche.
Il rischio soprattutto con i primi caldi è di incorrere nel famoso sovrallenamento dal quale spesso, è difficile togliersi in tempi rapidi, mandando alle ortiche la bella stagione.

Spero di esservi stato utile!
E buona estate,
Stefano

Comments

Leave a Comment