IL SUPER METABOLICO

Un altro bell’allenamento che vi suggerisco è quello che ho ribattezzato “il super metabolico”.

Durante la preparazione per qualsiasi gara di endurance, che sia maratona, ultratrail o triathlon lungo, bisognerebbe toccare tutti gli aspetti specifici della disciplina: allenare una buona base aerobica per costruire basi solidi, il ritmo medio, le ripetute, il core, la flessibilità, la tecnica e chi più ne ha più ne metta; spesso però si trascura quella che è una prerogativa fondamentale dell’atleta di endurance: saper metabolizzare i grassi di riserva in maniera veloce e produttiva, la famosa ‘potenza lipidica’.
Abbiamo infatti due carburanti principali: il glicogeno nei muscoli e i grassi. Il glicogeno, carburante per eccellenza, è limitato e dopo circa 2 ore e mezza ad un ritmo alto si esaurisce (il famoso muro maratona). Di grassi, anche il più magro di noi ne ha abbastanza per arrivare a Capo Nord. Il problema dei grassi è che fornendo il triplo delle calorie per grammo rispetto al super carburante glicogeno, necessitano di più ossigeno per essere metabolizzati e quindi ritmi più bassi di corsa, cosa ovviamente non compatibile con un buon risultato cronometrico, a meno che…
A meno che non si abitui il corpo ad utilizzarli in maniera più veloce ed efficiente. Va detto ovviamente che per attivare l’utilizzo dei lipidi serve sempre la scintilla dei carboidrati per dirla semplice, e l’alimentazione quotidiana corretta è già oltre la metà dell’opera.

Eliminare dalla dieta zuccheri semplici e cibi troppo elaborati e confezionati, dovrebbe essere la prerogativa di tutti per tenere livelli di insulina corretti e stabili e quindi aiutare il corpo a lavorare i suoi grassi di deposito.

Quello che faccio io una volta ogni 10 gg è impostare un allenamento lungo, non di qualità ma fortemente aerobico, dove non ho né cibo né acqua. Solo così ho insegnato al corpo negli anni ad essere efficace durante le lunghe spedizioni.
Questa cosa l’ho proposta anche ai miei amici; ho notato subito che dopo la “paura” iniziale di non riuscire a fare neppure la prima salita, avendo impostato un ritmo più regolare per salvare le energie (e costante) hanno fatto tutti un ottimo tempo finale. Ovviamente le crisi metaboliche ci sono state, ma quante volte in un gare lunga un atleta le ha? Decine di volte, compresa la voglia di mollare al prossimo ristoro, ma non perché si hanno problemi, solo perché il cervello in crisi ti vorrebbe fermo ad ogni costo! Quindi l’allenamento, come dicevo prima, deve essere impostato anche per fare conoscere al proprio corpo la crisi più nera. Più se ne hanno, meglio si gestirà la situazione quando poi in gara arriverà inevitabilmente.
Molti di loro lo scorso anno si sono ritirati durante la Lavaredo Ultra al 70º km. Arrivati al ristoro hanno suonato la campana come il soldato, poi appena rifocillati e riposati, quando era ormai troppo tardi, si sono pentiti.

Il vecchio adagio “si prendono le decisioni a stomaco pieno” è ancora valido, semplicemente perché un cervello senza glicogeno non è affidabile nel prendere decisioni intelligenti. Non sa fare neanche 2 + 2 figuriamoci studiare la gestione di una gara lunghissima.

Avevo detto che per poter metabolizzare i grassi di riserva serve sempre una parte di glicogeno, ma se dopo 4-5 ore di corsa a stomaco vuoto durante allenamento super metabolico le nostre scorte sono azzerate dove lo prendiamo? Il corpo è in grado di ritrasformare le proteine in glicogeno e quindi andrà a “mangiarsi” la muscolatura per ricreare il prezioso glicogeno e riuscire così ad utilizzare i grassi. Quindi la sensazione di DOMS dopo un allenamento del genere, anche se rimaniamo sempre in ZONA 1 e 2, sarà molto più accentuata di quella che si avrebbe sullo stesso allenamento ma dove assumiamo glucidi con regolarità.

Attenzione quindi al post corsa! Aminoacidi e glucidi presi entro 20 minuti dalla fine dell’allenamento, ci permetteranno di recuperare al meglio. Il corpo va “stressato” quindi durante l’allenamento, ma appena finito bisogna prendersene cura e dirgli un bel Bravo! Quindi mangiare bene, nei tempi giusti, andare a dormire presto e stare al caldo.

Può accadere che con scarso apporto calorico durante queste corse, il corpo faccia più fatica a regolare la sua temperatura basale e diventi quindi più suscettibile al freddo e meno tollerante al caldo. Portarsi dietro una maglia extra o un antivento può fare la differenza, ed in caso di abbassamento di temperatura ci aiuterà a risparmiare extra calorie che andrebbero usate solo per mantenere il corpo caldo. Stesso discorso durante l’estate: tollerando meno il caldo e per evitare colpi di calore, meglio portarsi dietro un cappello o una bandana da bagnarsi e tenersi freschi.

Ovviamente questo allenamento deve essere inserito in una programmazione specifica ed accurata e in certi periodi dell’anno, non certamente a ridosso di gare o periodi stressanti. Evitare improvvisazioni ed abituarsi per gradi. Sempre meglio se in compagnia.

Stefano

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