LA ‘TEMPO RUN’ PER IL TRAIL

Come spiegato nel video, vediamo di sintetizzare i punti salienti di questo allenamento fondamentale per la forza e per la elasticità cardiaca.

Innanzitutto bisogna trovare un anello su percorso naturale che possa allenare tutte le caratteristiche di propriocettività e le difficoltà che si possono trovare in natura: contropendenze, salti, pietre, su e giù continui.
Inutile eseguire il lavoro su un percorso che sia prima tutta salita e poi tutta discesa, ma su un percorso nervoso e con continui strappi in salita e strappi in discesa.
Il nostro anello classico è di 1400 m ma ognuno deve trovare il suo.

Il ritmo deve essere sottosoglia in modo da gestire il carico complessivo, tirare la salita e la discesa, ma cercando di recuperare battiti cardiaci prima dello strappo successivo. Abituare le gambe a “mollare” e tornare sciolte e reattive nella discesa che precede lo strappo in salita in soglia. Tutti sono capaci a correre contratti, pochi a correre rilassati, quindi abituarsi ad alternare le due sensazioni ed averne il controllo.

Un punto non chiarito nel video è questo: quanti minuti fare e come progredire.

Vediamo un esempio live del nostro percorso.

• 1° – 2° settimana:
  1° giro 1400 m tempo di percorrenza 9 min.
  Dopo un ottimo riscaldamento cominceremo nelle prime due settimane ad eseguire 3 giri. Il tempo di percorrenza deve essere sempre di 9 min con una tolleranza di +/- 15 secondi. Totale 27 min di lavoro sempre sotto soglia cercando reattività in salita e rilassamento in discesa
• 3° – 4° settimana
  Aggiungere un giro, cercando di mantenere i 9 min/giro. Lavoro totale 36 min
• 5° – 6° settimana
  Aggiungere un 5° giro, tempo totale 45 min sempre battendo i 9 min/giro
• 6° – 7° settimana
  Aggiungere un 6° giro, tempo totale 54 min sempre battendo i 9 min/giro
• 8° settimana
  2 giri sotto i 9 min, meglio se 8 min di “verifica”
• 9° – 10° settimana
  Si ricomincia la progressione aggiungendo un giro da 8min/giro quindi 3 x 8 min =24 min totali
• 11° – 12° settimana
  Aggiungere un giro, cercando di mantenere il tempo di 8 min/giro quindi 36 min di lavoro totale
• …e così via.

NOTE IMPORTANTI

Questo tipo di lavoro è molto duro e fra riscaldamento (almeno mezz’ora), workout e defaticamento porta via anche 2 ore, quindi arrivare riposati ben idratati e calcolare 3 gg di recupero attivo a ritmo molto blando di 15-18 km.

• L’allenamento oltre a migliorare le abilità tipiche del trail, migliora l’elasticità cardiaca e la conoscenza del proprio motore e di tutte le sue marce.
  Inutile fare il primo giro in 8 minuti e poi peggiorare continuamente ad ogni giro di 30-45”, vuol dire che si è partiti troppo forte per completare il lavoro e che ancora non si conosce il proprio motore.
• Se dopo adeguato condizionamento, il primo o il secondo giro vengono da 9 min e poi il terzo, per esempio, viene in 12 min, vuol dire che il fisico non ne vuole. Meglio tornare indietro tranquilli e stoppare l’allenamento. Magari non avete dormito a sufficienza o non avete recuperato abbastanza. Non tutti i giorni è domenica e il fisico deve essere rispettato.
• Appena finito reintegrare subito con acqua e sali soprattutto in estate e una buona dose di carbo veloci per ripristinare le scorte di glicogeno in modo da recuperare bene e subito.
• Non mangiare nulla nelle 4-5 ore prima del workout, lo stomaco deve essere vuoto per evitare furto di sangue ai distretti impegnati.
• Eseguire un solo tempo workout alla settimana.
• Curare la tecnica SEMPRE a costo di sacrificare la velocità… prima o poi paga.